Stres w sporcie i techniki radzenia sobie z nim

Stres może zniweczyć wysiłki najlepszego sportowca. Co zrobić, żeby zamiast przeszkadzać pomagał w osiąganiu jeszcze lepszych rezultatów? Jakie techniki zastosować?

Dlaczego faworyt do złota, świetny sportowiec ,,spalił się” przed ważnymi zawodami i nie stanął na podium? Sami zawodnicy często są zdziwieni faktem, że na treningach wszystko wyglądało idealnie, a na zawodach się nie udało. Co sprawia, że sportowcy lepsze rezultaty osiągają na sprawdzianach lub spotkaniach niższej rangi, aniżeli na najważniejszej dla nich imprezie? Tą przyczyną w dużej mierze jest stres!

Czym jest stres?

Wielu sportowców mocno przeżywa wszelkiego rodzaju wydarzenia sportowe, a ich emocje są hamulcem do osiągania najlepszych rezultatów. Po swoim kiepskim występie tłumaczą się: „Zjadł mnie stres i dlatego nie wyszło”, „Stres mnie sparaliżował”. Są jednak polscy sportowcy, którzy po swoich sukcesach stwierdzają, że stres dodał im sił i przyczynił się do jeszcze lepszych działań. Dlaczego część z nich potrafi skutecznie wykorzystać stres i osiągnąć pożądane rezultaty, natomiast inni kompletnie sobie z nim nie radzą?

Zdaniem psychologów sportu właśnie umiejętność radzenia sobie z przedstartowym pobudzeniem i niepokojem odróżnia zdobywców medali od pozostałych współzawodników, bowiem przygotowanie fizyczne i zdolności rywalizujących są na zbliżonym poziomie.

O sukcesie w sporcie decyduje…psychika

Stres w zasadniczy sposób wpływa na jakość przygotowań sportowców do zawodów oraz ich zdolność do osiągania najwyższych celów. Mark Spitz, jeden z najlepszych pływaków w historii (zdobył 7 złotych medali na jednych igrzyskach) stwierdził, że na udany wyścig w 90 procentach składa się psychika, a tylko w 10 procentach mięśnie¹. W takim razie, czym jest stres i jak sobie z nim radzić? Zdaniem Jana Strelaua stres to „stan, który charakteryzowany jest przez silne emocje negatywne, takie jak strach, złość, wrogość, a także inne stany emocjonalne wywołujące dystres oraz sprzężone z nimi zmiany fizjologiczne i biochemiczne, ewidentnie przekraczające stan normalny”² Natomiast w Słowniku psychologicznym pod pojęciem stres kryją się dwa rozróżnienia:

• stres psychiczny – wywołany przez silny bodziec zewnętrzny i wewnętrzny (stresor), wzrost napięcia emocjonalnego prowadzący do ogólnej mobilizacji sił organizmu, mogący przy długotrwałym działaniu doprowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, wyczerpania i chorób psychosomatycznych;
• stres fizjologiczny – całokształt zmian, którymi organizm odpowiada na różnorakie czynniki uszkadzające, jak zranienie, oziębienie, przegrzanie itp.³

Z kolei Richard Lazarus i Susan Folkman opisują stres psychiczny jako „określoną relację między człowiekiem a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążające przekraczające jej zasoby i zagrażające jej dobrostanowi”⁵. Koncepcja teorii stresu Lazaurasa i Folkman ma charakter transakcyjny (ważny jest nie tylko proces interakcji, ale także jego efekty), uwzględnia oddziaływanie człowieka na środowisko i odwrotnie oraz bierze pod uwagę fakt, że jednostka wraz z aktualnym kontekstem sytuacyjnym stanowią całość, która nie jest prostą sumą części⁵.

Psycholodzy sportu podkreślają, że umiejętność opanowywania stresu jest bardzo pomocna przy najefektywniejszym wykonywaniu zadania przez sportowca podczas zawodów. Wiele technik psychologicznych reguluje poziom pobudzenia i stresu u zawodników. Spośród nich najważniejsze są trzy grupy: techniki relaksacyjne, wyobrażeniowe oraz poznawczo-behawioralne⁶.

Jak sobie radzić ze stresem?

Techniki relaksacyjne służą obniżeniu poziomu pobudzenia sportowców. Poszczególne techniki różnią się od siebie, poniżej zostaną opisane dwie podstawowe metody relaksacyjne. Pierwszą z nich jest technika biologicznego sprzężenia zwrotnego, popularnie nazywana biofeedback⁷. Polega ona na kontrolowaniu wskaźników pobudzenia na przykład: tempa pracy serca, ciśnienia krwi czy temperatury ciała. Informacje na temat wysokości tych wskaźników przekazywane są do komputera lub innego urządzenia analizującego dane. W momencie, gdy sportowiec posiada dokładne dane na temat poziomu pobudzenia, może nauczyć się świadomie go kontrolować. Należy podkreślić, że treningi za pomocą urządzania biofeedback to proces, który sprawia, że zawodnik buduje świadomość dotyczącą reakcji swojego organizmu np. rozluźniania wybranych partii mięśniowych.

Przeczytaj: Iga Świątek stosuje trening mentalny

Najczęściej wykorzystywanym narzędziem w pracy ze stresem jak biofeedback HRV (zmienność rytmu serca). Dzięki obserwacji zmieniających się parametrów sportowiec samodzielnie może nauczyć się odprężać lub napinać mięśnie. Wykorzystanie metody biofeedback HRV może służyć także w pracy nad koncentracją uwagi lub zarządzaniem emocjami. Znajduje także zastosowanie podczas treningu wizualizacji lub budowania pewności siebie. Psycholog sportu wykorzystując tą metodę pomaga zawodnikowi regulować poziom pobudzenia po to, aby ci mogli nabyć umiejętność wchodzenia w stan pobudzenia lub wyciszenia w zależności od sytuacji. 

Drugą z metod jest trening autogenny, będący jedną z najstarszych istniejących współcześnie technik relaksacyjnych. Najbardziej popularną techniką jest ta zaproponowana przez Jacobsona Relaksacja Progresywna⁸. Jacobson zauważył, że rozluźnienie mięśni poddających się woli może powodować rozluźnienie mięśni mimowolnych. Zawodnicy uczą się odpowiednio napinać i rozluźniać każdą spośród czterech grup mięśni (1-ramiona, 2- twarz, szyja, barki i górna część pleców, 3 – brzuch i dolna część pleców, 4 – biodra i nogi). Sesja taka trwa około 30 minut, przy częstotliwości ćwiczeń trzy lub cztery razy w tygodniu⁶. Metoda ta jest chętnie wykorzystywana przez sportowców, ponieważ jest to technika fizyczna, oddziałująca na umysł przez mięśnie⁸.

Z kolei techniki poznawczo-behawioralne mają na celu umocnienie w sportowcach poczucia pewności siebie oraz złagodzenie niepokoju poznawczego. Możemy do tej techniki zakwalifikować teorię wyznaczenia celu autorstwa Locke’a i Lathama. Koncepcja ta zakłada, że sportowiec powinien podzielić cel nadrzędny (na przykład: wygranie całych mistrzostw) na mniejsze i bardziej skonkretyzowane cele (wygranie konkretnego meczu), to wtedy stają się one łatwiejsze do osiągnięcia i budzą mniejszy lęk. Teoria ta dotyczy zarówno motywacji, jak i opanowywania lęku.

David Cox stworzył kilka rad, które mogą okazać się niezbędne dla sportowców, którzy chcą zastosować założenie Locke’a i Lathama:

• zawodnik powinien pamiętać, że konkretne cele są lepsze niż ogólne,
• cele powinny być możliwe do zmierzenia,
• cele trudniejsze są lepsze niż łatwe,
• cele krótkoterminowe mogą być bardziej przydatne w osiąganiu celów długoterminowych,
• cele związane ze sposobem działania są lepsze niż te związane z wynikiem,
• cele powinny być spisane i uważnie kontrolowane,
• cele wymagają akceptacji zawodników.

Teoria wyznaczania celów jest bardzo skuteczną techniką. Liczne badania potwierdziły również, że zawodnicy osiągną lepsze wyniki, gdy cele wyznaczał im będzie trener, a nie oni sami, i jeżeli cele wyznaczone będą dla całej drużyny, a nie dla każdego jej zawodnika osobno⁶.

Potęga wyobraźni

Ostatnią omawianą grupą są techniki wyobrażeniowe, których zadaniem jest wzmocnienie pewności siebie oraz złagodzenie stanów lęku i pobudzenia u zawodników. Psycholodzy sportu wymieniają techniki zewnętrzne (sportowcy wyobrażają sobie siebie ćwiczących przed sobą) oraz techniki wewnętrzne (sportowcy obserwują siebie ćwiczących od wewnątrz). Bardzo ważnym elementem w opanowywaniu stresu jest dokonanie wyobrażenia na przykład własnego serwisu, rzutu osobistego w koszykówce, co wzmacnia naszą pamięć ruchową (nasz układ nerwowy i mięśniowy reaguje, tak jak byśmy wykonywali je w rzeczywistości). Technika wyobrażeniowa polega na stworzeniu obrazów mentalnych wykreowanych poprzez różne zmysły: wzroku (trasa biegu), słuchu (tłum wiwatujących i gwiżdżących kibiców), smaku (słodki smak banana), dotyku (piaszczysta część skoczni w dal) czy zapachu (chlorowana woda w basenie)⁷. Wyobraźnia pomaga sportowcom opanować i przećwiczyć nowe techniki, korygować popełniane błędy, a także obniżyć lęk w sytuacji rywalizacji sportowej.

Jak najlepsi radzą sobie ze stresem?

Nabycie umiejętności pozwalających na radzenie sobie ze stresem, tak aby zawodnik nie zepsuł występów jest niezwykle pożyteczne, albowiem stresorów, które może napotkać podczas rywalizacji jest wiele. Wpływ na osiągnięcia mogą mieć warunki pogodowe (np. upał i duża wilgotność), ważność imprezy, wpływ publiczności, ale także obawa przed doznaniem kontuzji. Stres dotyka także zawodników, gdy są oni typowani do zwycięstwa, a oczekiwanie sukcesu ze strony trenerów, kibiców i mediów jest bardzo wysokie⁹.

Czym jest trening mentalny?

Rozwinięte umiejętności radzenia sobie ze stresem prezentowała polska pływaczka Otylia Jędrzejczak. Przy współpracy z psychologiem wypracowała kilka technik, za sprawą których była w stanie zmniejszyć napięcie mięśniowe. W nerwowych momentach potrafiła uspokoić się wykonując ćwiczenia rozluźniające mięśnie. Jędrzejczak stosowała m.in. jogę małych palców, która polega na układaniu z dłoni figur, zwanych mudrami. Natomiast przed wejściem na basen Jędrzejczak dotykała rękoma twarzy. Były to zachowania świadome, tzw. akupresura twarzy miała rozluźnić mocno napięte mięśnie. Jędrzejczak współpracując z psychologiem nie koncentrowała się tylko na technikach radzenia sobie ze stresem, a ćwiczenia rozluźniające mięśnie były jednym z ważnych składników treningu mentalnego. Istotnym elementem współpracy z psychologiem była także zdolność prowadzenia pozytywnego dialogu wewnętrznego, wzmacnianie poczucia równowagi i harmonii poprzez relaksację i wizualizację¹⁰.

Należy pamiętać, że przy dokonywaniu wyboru konkretnych technik radzenia sobie ze stresem kluczowe jest, aby wybrać je indywidualnie dla każdego zawodnika oraz typu przeżywanego przez niego stresu. „Kierowanie stresem jest istotną umiejętnością życiową oraz narzędziem umożliwiającym zwiększenie poziomu sportowego dla zawodników”⁸. Dlatego ważne jest, aby został stworzony całościowy program wykorzystujący ćwiczenia ze wszystkich trzech technik: relaksacyjnych, poznawczo-behawioralnych i wyobrażeniowych.

O prowadzonej w PROPSYCHE terapii, oferowanej pomocy psychologicznej i konsultacjach przeczytasz tutaj.

Piśmiennictwo:

1. M. Phelps, B. Cazeneuve, Autobiografia, Wydawnictwo Znak, Kraków 2012.
2. I. Heszen-Niejodek, Teoria stresu psychologicznego i radzenia sobie. W: J. Strelau (red.), Psychologia. Podręcznik akademicki, t. 3, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 1999, s. 467.
3. W. Szewczuk, Słownik Psychologiczny, Wydawnictwo Wiedza Powszechna, Warszawa 1985, s. 297.
4. R.S. Lazarus, S. Folkman, Stress, apprisal and coping. Springer, New York 1984, s.140.
5. N. Ogińska–Bulik, Z. Jurczyński, Osobowość. Stres a zdrowie, Wydawnictwo Difin Centrum Doradztwa i Informacji, Warszawa 2008.
6. M. Jarvis, Psychologia sportu, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2003.
7. J. Gracz, T. Sankowski, Psychologia sportu, Wydawnictwo AWF, Poznań 1995.
8. T. Morris, J. Summers, Psychologia sportu: strategie i techniki, COS, Warszawa 1998.
9. C.I. Karageorghis, P.C. Terry, Psychologia dla sportowców, Inne spacery, Zielonka 2014, s.175-181.
10. G. Kopacz, Legalny doping Otylii, http://polska.newsweek.pl/legalny-doping-otylii,18211,1,1.html, dostęp: 03.11.2019.