Nie możesz zasnąć? – nie leż w łóżku, to raczej nie pomoże, a jest obawa, że przyczyni się do nasilenia problemów ze snem. Podpowiadamy jakie mogą być przyczyny zaburzeń snu, jak spróbować zadabać o sen samemu, a kiedy zgłosić się do specjalisty.
Jedna, dwie a nawet kilka nocy, podczas których miałeś problemy z zaśnięciem to jeszcze nie powód do paniki. W tej materii szczególnie nie można się denerwować na zapas, aby problemy się nie nasilały.
30 proc. życia spędzamy śpiąc
Sen, to stan świadomości, w którym zaprzestaje się aktywności ruchowej, przyjmuje postawę spoczynku. Tracimy wtedy kontakt ze światem zewnętrznym i zdecydowanie mniej reagujemy na bodźce zewnętrzne. Ten stan, mimo pozorów, jest jednak bardzo różnorodny. Dzięki badaniom EEG odkryto, że sen składa się z różnych faz, układających się w cykle. W dodatku cykle te bywają różne. A w czasie tych odmiennych faz mózg pracuje inaczej.
Sen można badać dzięki EEG (bada czynność bioelektryczną mózgu), EOG (bada ruchy gałek ocznych) oraz EMG (bada napięcie mięśni podbródkowych). Na podstawie tych odczytów możemy ustalić jaki rodzaj snu w danym momencie występuję u badanego: NREM czy REM. W czasie tego ostatniego typu snu aktywność naszych mózgów jest porównywalna ze stanem czuwania, to sen, podczas którego śnimy. We śnie typu NREM, występują trzy fazy, sen oznaczany jako N3, to sen głęboki – wtedy organizm najbardziej wypoczywa pod kątem biologicznym. Na początku nocy czas tej fazy jest najdłuższy, w kolejnych cyklach faza N3 jest coraz krótsza.
Natury nie oszukasz
Na to, ile czasu śpimy albo raczej, ile czasu potrzebujemy, aby być wyspanym wpływają: płeć, wiek, czynniki genetyczne, rytm okołodobowy. Badacze twierdzą, że nie da się nauczyć spać krócej niż „chce” organizm. Można próbować, ale ponoć natura w końcu da znać o sobie.
Problemy ze snem objawiać się mogą poprzez:
*trudności w zasypianiu,
*kłopoty z utrzymaniem snu,
*zbyt wczesne budzenie się,
*sen o złe jakości, niedający wypoczynku.
By mówić o zaburzeniach snu objawy te muszą prowadzić do gorszego samopoczucia, przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu i występować co najmniej przez miesiąc, trzy lub więcej razy w tygodniu.
Zaburzenia snu dzieli się ze względu na czas trwania objawów. Tak zwana bezsenność przygodna trwa kilka dni, a krótkotrwała do 4 tygodni. Są one zazwyczaj reakcją na stres, różne problemy dotykające nas w życiu. Mogą się także wiązać ze zmianą trybu życia. Wielu z nas nie może przecież zasnąć w nowym miejscu, mieszkaniu lub domu. Problemy mogą wystąpić także wtedy, kiedy zmienimy strefę czasową. Bezsenność wywołują również choroby związane z bólem.
Bezsennością przewlekłą nazywane są problemy ze snem trwające dłużej niż miesiąc. Najczęściej mają one związek z takimi zaburzeniami psychicznymi jak: depresja i stany lękowe, a także chorobami somatycznymi np. problemami hormonalnymi, stanami zapalnymi, zespołami bólowymi, chorobami neurologicznymi, a także uzależnieniem od alkoholu.
Wymagające leczenia zaburzenia psychiczne stwierdza się u 50 proc. osób z bezsennością przewlekłą. 10-20 proc. osób uskarżających się na ten typ bezsenności to uzależnieni np. od alkoholu. Kolejna duża grupa ludzi zmagająca się z bezsennością cierpi na choroby somatyczne, a tylko u 20 proc. chorych, dolegliwości są związane z pierwotnymi zaburzeniami snu.
Nic więc dziwnego, że lekarz, do którego udamy się z bezsennością najpierw dokładnie nas wypyta o zdrowie fizyczne, psychiczne oraz problemy rodzinne lub w pracy. Musi to wszystko wiedzieć, aby postawić właściwą diagnozę.
Bardziej narażone na występowanie bezsenności są kobiety, osoby po 30 roku życia, mające tendencje do martwienia się lub rozpamiętywania spraw, nadmiernie pobudzone fizjologicznie i takie, u których w rodzinie występowała bezsenność lub zaburzenia psychiczne. To, że jesteśmy w grupie ryzyka nie oznacza jednak, że bezsenność wystąpi, muszą jeszcze ku temu zaistnieć odpowiednie okoliczności np. stres, nagła zmiana trybu życia, choroby, praca zmianowa lub nadmierne używanie substancji psychoaktywnych.
Sen nie na siłę
Jeśli problemy ze snem już nas dotykają, pamiętajmy, aby unikać czynników utrwalających problem. Lekarze zaliczają do nich m.in.: zbyt długi czas spędzany w łóżku, poranne dosypianie, ograniczenie aktywności fizycznej, oszczędzający tryb życia, zasypianie „na siłę”, nadmiernie martwienie się z powodu bezsenności, a także…stałe przyjmowanie leków nasennych. Dlatego medycy przepisują je bardzo ostrożnie.
W początkowej fazie problemów ze snem warto ograniczyć czas spędzany w łóżku jedynie do snu, zadbać o aktywność fizyczną, rano wstawać zawsze o tej samej porze, nie jeść ciężkostrawnych potraw przed nocą, wprowadzić do swojego planu dnia techniki relaksacyjne. Jeśli to nie pomoże warto udać się do specjalisty i omówić problem.
Nie tylko bezsenność
Podczas późnych godzin nocnych może nam doskwierać nie tylko bezsenność. Od 4 do 7 proc. mężczyzn i od 2 do 4 proc. kobiet cierpi na obturacyjny bezdech senny (OBS), czyli ustanie przepływu powietrza w wyniku zamknięcia się dróg oddechowych na co najmniej 10 sekund. Dolegliwość wynika z anatomicznej budowy dróg oddechowych człowieka, tym problemom sprzyja otyłość, nadwaga, chrapanie, nieprawidłowości w budowie twarzoczaszki. OBS prowadzi do pogorszenia jakości snu.
Nadmierną senność co najmniej kilka dni w miesiącu odczuwa w krajach rozwiniętych 40 proc. społeczeństwa. 5-8 proc. z tych osób ma z tego powodu problemy w pracy i w kontaktach z innymi ludźmi. Podobnie jak w przypadku bezsenności przyczyną takiego stanu rzeczy mogą być choroby psychiczne i somatyczne, a także przyjmowane leki lub używki.
Inną dolegliwością związaną ze snem są zaburzenia jego rytmu. Należy do nich na przykład zespół opóźnionej fazy snu (u osób dotkniętych tą dolegliwością początek snu może występować np. około 2 w nocy), zespół przyspieszonej fazy snu (np. sen zaczyna się o godz. 21, a kończy już o 3-4 nad ranem), rytm nie-24-godzinny (chorzy zasypiają i budzą się zgodnie z własnym endogennym rytmem okołodobowym, dłuższym niż 24 godziny).
Do zaburzeń ruchowych związanych ze snem zaliczamy także słynny zespół niespokojnych nóg. Występuje on u 5-8 proc. osób dorosłych. Pacjenci opisują dolegliwość jako mrowienie, pieczenie lub cierpnięcie głęboko w łydkach, a czasami w obrębie ud lub stóp. Ten zespół mogą wywoływać leki, niedobory żelaza, magnezu.
Piśmiennictwo:
Jarema M. (2018). Psychiatria. PZWL. Warszawa
